Aprendendo a fazer trocas nas refeições

O dia-a-dia nos atropela e, entre outras coisas, precisamos comer né?

Eu odeio comer sozinha pois é 1 pé inteiro para me jogar numa tranqueira… (tipo uma coxinha e 1 copo de refri). Mas eu tento sempre manter as escolhas saudáveis porém a mídia divulga o que pode ou não pode o tempo todo (e essas listas também MUDAM o tempo todo!!).

A Academia de Nutrição e Dietética[1] (Academy of Nutrition and Dietetics), entidade norte-americana referência em nutrição, salienta que é possível ter uma alimentação saudável sem restringir qualquer tipo de alimento.

O segredo está na moderação e EQUILÍBRIO de quantidades além, é claro, da combinação com a prática regular de atividades físicas.

A nutricionista Lara Natacci, Coach em Saúde e Bem Estar, reforça que “os alimentos de alto valor calórico podem fazer parte das nossas refeições, desde que moderadamente, e associados a um estilo de vida saudável. Que tal dividir com um amigo ou colega que esteja com você? Assim você come o que gosta, em menor quantidade, e sem abrir mão do equilíbrio alimentar”.

Pensando nisso, a nutricionista pontua ótimas dicas para incluir e substituir nas refeições e lanches:

Grãos e Cereais Integrais
Os grãos são parte importante da alimentação pois são boas fontes de carboidrato, essenciais para o fornecimento de energia ao organismo, devendo compor cerca de ¼ do seu prato nas refeições principais, por exemplo. Prefira os grãos e cereais integrais que são ricos em vitaminas, minerais e fibras. As fibras são aliadas à saciedade, além de contribuírem com a digestão dos alimentos e prevenção de doenças como diabetes e colesterol alto.

Gorduras
As gorduras podem ser aliadas ou vilãs quando o assunto são doenças cardiovasculares. Prefira consumir gorduras poli e monoinsaturadas, aliadas à saúde cardiovascular. Elas estão presentes no azeite de oliva, em óleos vegetais (soja, canola, girassol) e derivados, como o creme vegetal, além do azeite, abacate, castanhas e nozes. Para incluir mais destas gorduras no seu dia-a-dia, tente substituir a manteiga (rica em gordura saturada, relacionada ao desenvolvimento das doenças cardiovasculares) pelo creme vegetal e ao cozinhar, a gordura de porco pelo óleo vegetal. Eu adoro colocar linhaça na salada. Hummmm!

Fazer os legumes cozidinhos com água e só filetar com azeite no final…. ou ainda com cremes vegetais adicionados de fitoesteróis. Estes componentes são grandes aliados na manutenção do colesterol sanguíneo junto a uma alimentação equilibrada e hábitos de vida saudável.

Carnes
As melhores opções de carnes, alimentos que são boas fontes de proteína na alimentação, são aquelas com menor teor de gordura saturada (gorduras que quando consumidas em excesso, estão relacionadas ao desenvolvimento de doenças cardiovasculares). Desta forma prefira carnes magras, como peito de frango sem pele, carnes sem capa de gordura ou então opte pelos peixes como atum e salmão, boas fontes de gorduras benéficas à saúde cardiovascular, como as poli-insaturadas ômega-3.

Eu adoro peixe. Comeria todos os dias… mas a aceitação em casa não é tão grande.

Leites e Derivados
Assim como as carnes, as melhores escolhas para esse grupo de alimentos são os de baixo teor de gorduras total e saturadas, como os leites desnatados e queijos brancos. Se você está acostumado com leite integral e queijos amarelos, comece incluindo as opções menos gordurosas lentamente como parte do hábito: ora consuma o integral, ora o desnatado, ou ainda tente o leite semidesnatado, que já conta com uma boa redução de gorduras. Experimente os queijos brancos reduzidos em gordura. Aos poucos você irá se acostumar com o sabor e a textura desses produtos. Aqui em casa a gente usa MUITO queijo cottage e também creme de ricota. Leves e aderem ao sabor dos temperos. São verdadeiros coringas na alimentação.

Bebidas
Água! Deixe uma garrafinha de água na bolsa/mochila e tente dar uma bebericada sempre que possível. Para as demais bebidas que estão presentes no seu dia, a recomendação é escolher sucos de frutas naturais, sem adicionar açúcar, ou chás. Ainda, uma sugestão de bebida mais refrescante e com algum sabor é aromatizar a água com sumo de limão ou folhas de hortelã.

Eu sempre prefiro água. É o que mata a sede! E se for gelada, MELHOR!

Dicas práticas e que podem te ajudar a ter uma alimentação mais saudável!

Beijos
Lele

[1] Fonte: Position of the Academy of Nutrition and Dietetics: Total Diet Approach to Healthy Eating – Eat Right. JOURNAL OF THE ACADEMY OF NUTRITION AND DIETETICS. February 2013 Volume 113 Number 2