Saúde da Mulher: Exercícios Perineais

Hoje eu estou realmente emocionada com esse post! Meu convite foi aceito e, claro, fiquei felicíssima!!! Minha amiga-irmã Adriana Saraiva é uma profissional disputadíssima incrível da área da Saúde da Mulher e topou escrever alguns textos para nós! Não é demais?

Dé, nem tenho como agradecer por TUDO, de tudo, de sempre!! Obrigada sem fim!

E leitores: aproveitem!!

Exercícios Perineais

Quando falamos em “Preparação para o parto” o que vem à sua mente? Deixe que eu arrisque: respiração, força de expulsar e exercícios físicos globais. Cheguei perto??
Bem, tudo isso – não necessariamente nesta ordem – é importante sim! Mas serão assuntos de outros posts em breve (promessa é dívida!).

Como sabemos, o corpo da mulher passa por diversas modificações durante e imediatamente após a gravidez, uma delas diz respeito ao nosso suporte pélvico.
Então, hoje vamos tratar de um assunto que muitas mulheres desconhecem ou até já ouviram falar mas acabam não dando a devida importância: os MÚSCULOS DO ASSOALHO PÉLVICO, também conhecidos como períneo.

Os músculos do assoalho pélvico, que fazem parte deste suporte, são um conjunto de músculos que fecham a cavidade pélvica inferiormente e, desta forma, sustentam nossos órgãos pélvicos quando estamos em repouso e também quando fazemos esforços como tossir, espirrar, carregar peso…

Nas mulheres esta camada muscular possui três orifícios: a uretra, a vagina e o ânus. E como estes músculos circundam estes orifícios formam esfíncteres ao redor deles. Desta forma, quando estão contraídos fecham estes canais e quando estão relaxados, ou fracos, abrem os orifícios. Veja abaixo:

Agora imaginem o que estes músculos precisam sustentar durante a gravidez considerando que, ao longo de 40 semanas, o peso do útero aumenta cerca de 20 vezes, seu tamanho de cinco a seis vezes e sua capacidade – pasmem (!!) – terá aumentado de 700 a 1000 vezes até o momento do parto.

E isso não é tudo! Para piorar, considere também que nada, absolutamente N-A-D-A foi feito durante a gravidez para que ficassem mais fortes e resistentes para suportar o aumento de peso da gravidez e também evitar que sofressem lesões durante o parto vaginal.  Coitados, não é mesmo??

As consequências podem ser inúmeras: incontinências urinárias, incontinências fecais, prolapsos dos órgãos pélvicos (sabe a “bexiga caída”?) e as disfunções sexuais. Aqui também teremos posts específicos.

Tudo isso é mais comum após o parto normal (vaginal), claro! Devido à passagem do bebê pelo canal de parto que estira esta musculatura podendo causar lesões, mas a própria gravidez já sobrecarrega a musculatura. Então todas as gestantes estão susceptíveis, independente do tipo de parto.

A boa notícia?? É possível prevenir e/ou tratar (em muitos casos) estes problemas fortalecendo os músculos do assoalho pélvico da mesma forma que fortalecemos os outros músculos do corpo: contraindo e relaxando (e repetindo, repetindo, repetindo…), são os exercícios perineais.

Então vamos lá:

1 – Para contrair: imaginem que estão segurando a urina e as fezes  ou então pensem em fechar e puxar para dentro a vagina e o ânus #tudoaomesmotempoagora.
Se tiver dúvida se está realizando a contração adequada faça um destes testes:
A) no banho, após lavar as mãos, coloque o dedo indicador dentro da vagina e aperte. Você deve sentir seu dedo sendo comprimido e puxado para dentro (nunca o contrário!!)
B) quando estiver fazendo xixi tente interromper o jato de urina. O jato deve parar ou diminuir. Esta manobra não deve ser feita repetidas vezes, faça apenas para o teste!!

2 – Para relaxar: apenas relaxe os músculos, sem empurrá-los para fora, ou seja, sem esforço algum.

3 – Treinamento: nossos músculos precisam de força e de resistência, então faça estas duas séries descritas abaixo.
Você pode começar deitada e, após algum treinamento quando já sentir que os músculos estão respondendo melhor evolua para as posições sentada ou em pé. Isso porque a ação da gravidade empurra nossos órgãos para baixo quando estamos sentadas e em pé e eles “pesam” mais sobre a musculatura, tornando os exercícios mais difíceis nestas posições.
A) Para resistência: contração mantida por 5 segundos (conte devagar!) seguida de relaxamento pelo mesmo período. Repetir 15 vezes pela manhã, 15 vezes pela tarde e 15 vezes pela noite.
B) Para força: contração rápida de 1 segundo seguida de relaxamento de 1 segundo. Assim: contrai, relaxa, contrai, relaxa… Fazer sempre que lembrar durante o dia. Aproveite que nesta série não é preciso se preocupar com o tempo e aproveite momentos em que estiver, por exemplo, assistindo TV, esperando alguém, almoçando/jantando e em frente ao computador (agora!).

Alguns cuidados:
– não aperte o bumbum ou os músculos das coxas, isto não vai ajudar.
– tente não prender a respiração (com o treino vai ficando mais fácil)
– relaxe os ombros

Estes exercícios podem (e devem!) ser feitos durante a gravidez e após o parto não há contra indicação nenhuma.

E, por falar nisso, é preciso lembrar que esta é uma recomendação geral, pois apenas o fisioterapeuta especialista pode lhe avaliar e orientar os exercícios de forma personalizada.
Façam os exercícios (grávidas e não grávidas) e deixem seus comentários.

Espero que tenham gostado.  Até o próximo!